Після зимових вірусів, холодів і дефіциту вітамінів у продуктах харчування нас долає втома, виникає надмірна дратівливість, стають ламкими нігті, випадає волосся, з’являються проблеми зі шкірою. Діти перестають належно вчитися, а дорослі через буденну суєту сильно виснажуються і впадають у депресію.
Найчастіше лікарі називають ці стани авітамінозом (хронічна нестача певного вітаміну або мінеральної речовини в організмі) чи гіповітамінозом (обмежене надходження до організму вітамінів у відношенні до того, як він їх витрачає), та відразу ж заспокоюють – з цим можна і треба боротися!
Передусім сон і спокій
До авітамінозу та гіповітамінозу, зі слів психолога Олесі Гриб, найчастіше схильні люди, що сидять на різних дієтах, довго працюють за комп’ютером, нечасто бувають на свіжому повітрі і давно не робили комусь або собі подарунків чи звичайних приємних речей. Що стосується дітей, то тут схожі проблеми виникають через те, що вони не отримують достатньої кількості вітамінів і поживних речовин, увесь вільний час проводять за ґаджетами, а якщо їм заборонити це, починають нервувати.
“Втома, млявість, нудьга і дратівливість загрожує тому, хто неправильно харчується і провадить нездоровий спосіб життя: недосипляє, курить, вживає спиртне, мало рухається, – розповідає співрозмовниця “Пошти”. – Аби цього не виникало, більше рухайтеся, до прикладу, всією сім’єю робіть зранку зарядку, ставайте під контрастний душ, часто провітрюйте кімнату (особливо перед сном), гуляйте, а не проводьте дозвілля за телевізором чи комп’ютером. Більше живого спілкування! Підіть із друзями чи близькими людьми в кіно, по магазинах, купіть собі нове вбрання чи хоча б поласуйте делікатесами. А ще не забувайте казати близьким, як ви їх цінуєте і любите”.
На тому, аби добре висиплятися і часто бувати на вулиці в останні дні зими, наголошує й терапевт Мирослава Онищук. “Саме зараз наш організм вимагає максимуму спокою та відпочинку. Тому замість того, аби навантажувати його надмірною фізичною чи розумовою діяльністю, краще приділити час для сну. Також наприкінці зими – на початку весни від гіповітамінозу врятує свіже повітря. Тому, незважаючи на погоду, щодня багато гуляйте! Це наситить клітини організму киснем, пришвидшить обмін речовин, покращить діяльність серцево-судинної та нервової систем”, – каже лікар.
Тільки домашнє і натуральне
Усі ми знаємо, що в цю пору року у овочах і фруктах, навіть при правильному зберіганні, вітамінів майже не залишилося – левову їх частку вони втрачають ще до грудня. Та це не означає, що потрібно купувати дорогі заморські фрукти або парникові овочі, тим паче, що невідомо, який шлях вони проходять, перш ніж потраплять на наш стіл.
“Імпортні овочі та фрукти зривають нестиглими і обробляють великою кількістю хімічних речовин, тому ще не знати, чого в них більше – вітамінів чи “хімії”, – розповідає терапевт. – І хоча вітаміну С в яблуках, моркві, буряках зараз не так багато, ті ж яблука містять цінну речовину пектин, а морква і буряк – ще й вітаміни А, Е і групи В. Крім того, раджу додати до раціону курячі яйця, молочні продукти, перець, горіхи, хліб, м’ясо, рибу, печінку і зелень”.
Вітамінною бомбою є квашена капуста, що довго зберігається та містить вітамін С. До речі, що менше солі використано під час її приготування, то більше вітамінів у ній зберігається! Не варто забувати й про крупи, особливо про гречку, в якій чимало вітамінів і мікроелементів, а також про салат, кріп, петрушку, селеру і зелену цибулю. Під час заморожування зелень володіє здатністю найдовше утримувати вітаміни. Найбагатший смак і харчову цінність має та, що вирощена взимку на підвіконні.
Незамінним в цю пору року є узвар, але, каже лікар, варто знати, як правильно його готувати. “Спершу залийте сухофрукти окропом, промийте, знову залийте окропом i дайте їм настоятися. Сухофруктів має бути стільки, щоб не треба було додавати цукру, – пояснює Мирослава Онищук. – А що стосується фруктів, то обирайте зимові сорти яблук”.
Цікаві факти про вітаміни
* Цілі овочі та накраяні – не одне й те ж. З овочевих нарізок виливається чимало соку, на них впливає сонячне світло і тепло, тому навіть в нашаткованій капусті буде менше вітамінів, аніж в цілій головці.
* На вітаміни не буває алергії. Це речовини, на яких тримається метаболізм. Алергію можуть викликати барвники, консерванти і ароматизатори з вітамінних сиропів і таблеток. Може бути й алергія на окремі продукти. Але вітаміни тут ні до чого!
* Овочі – не основне джерело вітамінів. І фрукти також. У більш-менш значних кількостях в них містяться лише вітамін С, бета-каротин, який перетворюється на вітамін А, і фолієва кислота (вона ж вітамін B9). Все інше або відсутнє взагалі або міститься в мікродозах. Більшість вітамінів ми отримуємо з каш, молочних продуктів, риби, м’яса та бобів.
* Вітамінами не можна наїстися про запас. Накопичуються тільки жиророзчинні вітаміни – А, Е, D і В12. Решта виводиться з організму дуже швидко, тож немає ніякого сенсу об’їдатися тими ж суницями чи полуницями, щоб забезпечити себе вітамінами на всю зиму. Запасатися жиророзчинними вітамінами також потрібно обережно, бо можна “долікуватися” до гіпервітамінозу з безліччю малоприємних симптомів на кшталт блювання, набряку легенів і тромбозу. А від надлишку вітаміну А можна навіть померти.
* Свіжа зелень не завжди краща від мороженої. Особливо якщо йдеться про вітамін С. Ще не встигли зірвати пучок зелені, як вітамін С починає у ній руйнуватися. Що тепліше навколо і що довше зелень потрапляє до тарілки, то більші втрати. Через дві доби при кімнатній температурі “виживає” лише 20% вітаміну С, а при миттєвому заморожуванні – майже 90%.
* При нагріванні вітаміни не руйнуються. Тільки вітамін С, і то не весь. Річ у тім, що він надзвичайно ніжний.
Оксана Скиталінська,
дієтолог:
– Зараз, наприкінці зими, просто необхідно зміцнювати здоров’я, додавати собі енергії, бадьорості та гарного настрою. Цьому сприяє правильний вибір їжі, яка повинна бути на нашому столі щодня. Отож, раджу:
1. На сніданок їсти одне яйце, зварене на м’яко (так, щоби жовток залишався рідким). Яйця багаті на білок, що додає сили, а власне жовток – на лецитин, фосфоліпіди, вітаміни А і D, які необхідні для належної роботи нервової системи, а ще покращують сон і настрій.
2. Починати ранок з горнятка какао. В цьому напої багато магнію, який знімає стрес, покращує роботу серця, усуває спазми (одна повна чайна ложка на чашку).
3. На обід приготувати овочевий суп. Покладіть у нього корінь селери, пастернак, петрушку, моркву, гарбуз, цибулинку. Можете вкинути жменю гречки. В овочевих бульйонах багато калію, який виводить зайву рідину з організму, полегшує роботу серця, судин, травлення і засвоєння їжі, корисний для шлунка та кишківника. Тільки не робіть для такого супу засмажки – краще додайте жирних вершків. Страва буде ще смачнішою, якщо збити її в блендері. Перед подаванням до столу посипте суп тертим твердим сиром і посіченою зеленню.
4. Впродовж дня пити зелений чай з імбиром (на склянку чаю – пів чайної ложки тертого кореня). Зелений чай є універсальним адаптогеном, знімає втому, слабкість, а імбир має протизапальні й тонізувальні властивості. Випивайте його одну-дві склянки на день.
5. Завершувати день склянкою кисломолочного напою: йогурт, кефір, простокваша (але без наповнювачів!). Кисломолочні напої оздоровлюють кишкову мікрофлору і покращують стан слизової оболонки кишківника, тому білки, корисні жири, вітаміни, мінерали краще засвоюватимуться. Можете приготувати такий напій: налийте в чашу блендера півсклянки кефіру, додайте 1/2 кавової ложки порошку куркуми, 1/3 банана і чайну ложку насіння льону (без чубка). Збийте все це у блендері та випийте. Банан містить ніжну клітковину, яка посилює дію кисломолочного напою, а куркума і насіння льону мають протизапальні властивості.
Окрім того, тричі на тиждень їжте оселедець (він багатий на Омега-3 жирні кислоти), морські водорості (денна норма – кількість, яку зможете намотати на виделку). Не забувайте й про кисломолочний сир (змішуйте його зі свіжою зеленню чи розмороженими ягодами або ж готуйте запіканки чи ліниві вареники), гречану чи вівсяну кашу. Вівсяну готуйте з пластівців: залийте їх окропом і дайте настоятися (але не варіть!). Додавайте до каш ложечку масла (82% жирності), товчених горіхів, тих же розморожених ягід. Пам’ятайте, що каші є джерелом вітамінів групи В, які запускають процес утворення енергії в клітинах. Щодня їжте горіхи (по три-чотири штуки) і насіння льону (одна чайна ложка).
Зведіть до мінімуму будь-які солодощі та солодкі напої. Замість них споживайте різноманітні фрукти і шматочок чорного шоколаду, пийте узвар і компоти без цукру.
Не смажте! Лише варіть, рідше тушкуйте і запікайте. Солодощі та смажена їжа спричиняють запалення, погіршують роботу гормонів та ферментів, прискорюють старіння організму і появу зморщок на обличчі.
А ще часто гуляйте (швидко ходіть, легко бігайте) і спіть на годину довше (просто раніше лягайте спати).
Допомогти проекту
